Para ter uma passada eficiente, não basta ter perna: é preciso
força e flexibilidade nos quadris. Assim você reduz as chances de
lesões e rende o máximo na corrida
Por Lili Figueroa e Patricia Julianelli | Ilustrações Luciano Veronezi
Se perguntarmos a um corredor que estruturas do corpo estão
envolvidas em uma corrida, a imensa maioria responderia na lata: as
pernas. Alguns mencionariam os glúteos, e os mais experientes fariam uma
menção honrosa ao abdome. Poucos teriam consciência do papel dos
quadris para um movimento eficiente. Correr pode ser algo natural, mas
para obter sua melhor performance é preciso trabalhar postura e técnica,
e os quadris podem sabotar ou alavancar sua corrida.
Segundo Renan Malvestio, especialista em fisioterapia
do esporte pela Unifesp e sócio da clínica SportsCare Club, em São
Paulo, grande parte das lesões em corredores se origina na região dos
quadris. “Como na fase de apoio da corrida [aterrissagem] sempre temos
apenas um pé no chão, todo o peso do tronco acaba sustentado por apenas
um dos quadris, o que demanda grande controle dessa articulação”,
afirma. Se há uma falha na sustentação do quadril, isso vai desencadear
uma série de compensações ao longo do membro inferior, atingindo os
joelhos e os pés, o que pode causar dores e até mesmo lesões. Você está
de olho no relógio? O rendimento também pode ser comprometido.
Na aterrissagem, se o quadril cai para o lado, por
exemplo, o joelho pode acabar indo para dentro. A partir daí, na
propulsão, você é obrigado a retornar desse desvio para dar impulso”,
explica. Resultado: desperdício de energia com esse movimento e perda de
um tempo precioso.
O X da questão
A cada passada, a força do impacto é transmitida pela perna,
desde o osso da coxa (fêmur) até o quadril. Como esse momento sempre
ocorre em um pé só, a tendência natural seria de uma queda do quadril
para o lado sem apoio, como se tirássemos os pés de uma mesa só de um
lado. No entanto, nós temos músculos responsáveis por esse controle.
Existem os mais superficiais (como o glúteo máximo), que são
responsáveis pelos grandes movimentos e pela maior absorção de impacto
propriamente dita, e os menores e mais profundos, que trabalham mais na
estabilização dos quadris. Além disso, o abdome tem papel importante no
controle da bacia, que tem relação direta com os quadris.
Porém, mesmo com esses músculos presentes e fortes, podemos não estar
treinados a usá-los adequadamente. “É como se tivéssemos uma caixa de
ferramentas completíssima para um serviço, mas só estivéssemos treinados
a usar chave de fenda e martelo. Assim, a estabilidade dos quadris
acontece fora do movimento ideal e isso altera a distribuição do
impacto, o que gera pontos de sobrecarga ao longo do corpo e eventuais
dores ou lesões”, afirma Renan. Esse é um dos fatores de risco, mas é
claro que há outras questões envolvidas e que, combinadas, aumentam a
chance de você se machucar, como o volume grande de treinos, sobrepeso e
fadiga, entre outros.
Controle é tudo
Um músculo que aparece com frequência ligado à má
postura na corrida é o iliopsoas. Ele é responsável pelo movimento de
levar a coxa à frente, e muitas vezes não atingimos o movimento desejado
porque não estamos estendendo completamente o quadril. “A falta de
flexibilidade no iliopsoas pode interferir no movimento, mas não é a
única causa e, na minha opinião, nem é a principal. Na maioria das
vezes, o que acontece é que a forma como nos movimentamos coloca os
músculos para funcionar em posição encurtada, apesar de ele ter
comprimento suficiente para o que queremos fazer — o que pode ser
corrigido por meio da postura”, diz Renan.
Uma lesão de sobrecarga relativamente frequente na região dos quadris
é a bursite. Na parte mais saliente do quadril localiza-se uma região
do fêmur chamada de trocânter maior. A bursa está sobre o trocânter.
Agora imagine bolsinhas com líquido que ficam entre o osso e os tendões
que passam por ali, para que não haja atrito. A inflamação dessas
bolsinhas é denominada bursite.
Essa dor apresenta-se na parte lateral do quadril e é
mais intensa quando o atleta deita sobre esse lado, corre ou cruza as
pernas. A bursite é mais comum nas mulheres, naquelas pessoas que têm
uma perna mais comprida que a outra e também naquelas que apresentam
ainda a síndrome da banda iliotibial e obesidade. Mas atenção: é preciso
diferenciar bursite de lesões nos tendões e outras estruturas que
rodeiam a articulação, como as fraturas por estresse. Como aliviá-la?
“Por se tratar de uma lesão de sobrecarga, ou seja, que acontece por
pequenas forças mal distribuídas e repetidas ao longo do tempo, o
tratamento definitivo é a identificação e correção do desvio de
movimento gerador daquela sobrecarga. Porém, é fundamental o tratamento
local, principalmente em sua fase aguda, que pode envolver
anti-inflamatórios, fisioterapia e repouso das atividades que geram
dor”, afirma Renan.
Evite deitar ou apoiar-se sobre o lugar onde se apresenta o
desconforto. Em alguns casos, pode ser indicado a aplicação de injeções
diretas de cortisona para desinflamação. Para saber qual tratamento é o
mais indicado no seu caso, sempre procure um profissional especialista
em medicina esportiva.
Outras lesões por sobrecarga comuns na região dos
quadris e que também têm relação com falhas na qualidade de sua
estabilização durante a corrida são as tendinopatias de glúteo médio e
mínimo e a síndrome do piriforme (irritação do nervo ciático provocada
pelo aumento da tensão ou espasmo do músculo piriforme).
Caminho das pedras
Nenhuma técnica é solução definitiva para correr livre de lesões e
de forma eficiente para todos, pois cada corpo, conforme suas
características, varia um pouco a posição, a amplitude e a frequência da
passada para economizar energia. Mas, para evitar lesões na região dos
quadris, o caminho mais eficiente é trabalhar a musculatura e a postura.
Como as lesões por sobrecarga são as mais frequentes na corrida, ter
atenção à forma como nos movimentamos pode ser o melhor caminho para uma
corrida eficiente e saudável. Hoje existem especialistas que filmam
seus treinos e avaliam cada aspecto do movimento. E, a partir daí, fazem
um trabalho que inclui alongamento, fortalecimento direcionado às
necessidades individuais do atleta e reeducação do gesto da corrida.
Quer dar o primeiro passo? Procure um ortopedista ou
fisioterapeuta especialista em medicina esportiva (e especialmente em
corrida) para que ele avalie sua técnica e postura. Para melhorar a
condição dos seus quadris a partir de hoje, inclua na rotina os
exercícios de alongamento e fortalecimento ilustrados acima. O centro de
sua corrida não são as pernas, mas sim tudo o que vem dos quadris.Fonte: revista runners
Novembro 2012
